Une bonne nutrition est la clé d'une bonne santé, d'une beauté et d'une harmonie pour les années à venir. Si la plupart des régimes contraignent les personnes qui maigrissent à ressentir un maximum de restriction et d'inconfort, dans ce cas ce n'est pas le cas. L'essentiel est d'organiser correctement le menu avec un ensemble équilibré d'aliments. Dans le même temps, les kilogrammes perdus ne reviennent pas, car le corps est complètement reconstruit en un nouvel aliment et un nouveau régime.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne nutrition?
Il est impossible de choisir un régime pour perdre du poids qui soit également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'une bonne nutrition est qu'il n'y a pas de cadre strict et qu'il est possible de créer un menu indépendamment de la liste des produits autorisés.
Le système PP pour la perte de poids est idéal à tous égards. En conséquence, le stockage des graisses est perdu, mais le potentiel énergétique et l'endurance physique augmentent. Selon les recommandations des nutritionnistes, vous devez toujours suivre un régime similaire, ce qui peut aider à garder le corps en bonne santé.
Le plan nutritionnel indique la proportion correcte de nutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires au fonctionnement complet du corps.De plus, vous pouvez inclure des aliments sains qui répondent aux besoins croissants de n'importe quel composant. Parfois, il se déguise en envie d'aliments nocifs.
Les remplacements alternatifs sont indiqués dans le tableau :
| Nourriture désirée | Ce qui manque dans le corps | Le bon fournisseur de produits |
| Aliments gras, sodas sucrés | Calcium | Produits laitiers, noix et graines, légumineuses |
| Pâtisseries, farine au four | Azote | Arachides, haricots, pois |
| Chocolat, cacao | Magnésium | Chou, pommes de terre au four, haricots, pois |
| Bonbons | Glucides lents, chrome | bouillie, fruits |
| Cornichons | Calcium, chromite de sodium | Fromage, fromage cottage, algues, algues |
Pour perdre du poids avec du PP, vous devez consommer moins de calories que ne l'exigent les dépenses physiques. Il y a 2 possibilités :
- manger correctement, en fonction de l'apport calorique quotidien pour le corps, et augmenter l'activité physique;
- abaisser la teneur normale en calories.
Vous ne pouvez pas faire un petit régime, essayez de vous débarrasser de ces kilos détestés le plus rapidement possible. Le contenu calorique quotidien optimal est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus significatifs ont été observés chez les personnes en surpoids, qui avaient auparavant négligé les bases d'une bonne nutrition.Sous réserve de toutes les règles du PP, vous pouvez perdre du poids jusqu'à 4-6 kg par mois.
PP de base
Le principe d'une bonne nutrition n'est pas trop compliqué, mais il fonctionne parfaitement. En raison de l'équilibre, les réserves de graisse sont progressivement brûlées et la forme physique revient à la normale.
Pour l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger le sport et de mener une vie active.
Les bases du PP pour vous aider à créer votre propre menu de perte de poids :
- Ils rejettent totalement les snacks : produits semi-finis, boissons gazeuses, bonbons, saucisses, chips, aliments frits et gras, alcool.
- Limitez la consommation de sel.
- La recette est faite avec un ensemble équilibré de graisses, de protéines et de glucides, avec un apport obligatoire de fibres et de vitamines.
- Ils sont souvent consommés, mais en petites portions.
- Le matin, à jeun, buvez un verre d'eau froide pour bien démarrer la digestion.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour sans gaz.De plus, ils boivent du thé vert, de la tisane, de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit déjeuner.
- Le contenu calorique du repas est calculé quotidiennement.
- Mâchez les aliments lentement, sans interruption : cela vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats sont bouillis, cuits au four, mijotés ou cuits à la vapeur. La friture n'est pas acceptable.
- Privilégiez les fruits et légumes frais.
- Éliminez rapidement les glucides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pains de blé entier, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité de protéines animales consommées a été calculée comme un rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les aliments riches en glucides sont consommés le soir, les protéines - dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois, à des intervalles de 4 heures, en même temps, le dernier - au moins 3 heures avant le coucher. Un maximum de 2 collations est autorisé (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes).
Liste de vente au détail
La liste des aliments autorisés et interdits pour la perte de poids est présentée dans le tableau :
| Autorisé | Interdit | Autorisé en quantité limitée |
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Menu pour cette semaine
Cette technique ne montre pas un cadre strict. Il s'agit d'une alimentation complète basée sur des principes clés et l'élimination des substances nocives.
L'importance d'un produit est déterminée par la pyramide alimentaire. Celui-ci se compose de six blocs alimentaires : dont cinq doivent être consommés quotidiennement, le sixième doit être réduit au minimum.
Chaque individu choisit un plat en fonction de ses goûts personnels. Menu minceur basé sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler votre propre alimentation sans compter les calories chaque jour, il est recommandé de tenir un journal dans un premier temps. Il enregistre tous les aliments consommés au cours de la journée, ce qui facilite son analyse. Pour commencer, suivez l'exemple de menu pour chaque jour.
Le menu de base pour cette semaine est suggéré dans le tableau :
| Jours de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner | Collations (déjeuner, collations l'après-midi) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine au-dessus de l'eau |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage cottage avec des fruits ou de la crème sure faible en gras |
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| vendredi | Mélange de fruits avec yaourt nature |
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| samedi | Bouillie de millet au-dessus de l'eau |
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| dimanche | Bouillie de riz maigre |
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Boissons recommandées :
- Eau minérale plate;
- jus de fruits fraîchement pressés;
- thé vert au citron;
- café sans sucre;
- infusion d'herbes.
Lorsqu'ils suivent un régime pendant un mois, ils adhèrent aux principes de base. La recette est la même, basée sur l'aliment approuvé.
Pour obtenir de vrais résultats, il faut être patient et ne pas s'écarter de l'objectif attendu.
Pour hommes
Les hommes se distinguent des femmes par un métabolisme, une dépense énergétique et une masse musculaire plus importants.En conséquence, les règles du PP seront légèrement différentes.
Éléments à prendre en compte lors de la création d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumineuses (hors haricots et lentilles), les pommes de terre, les produits laitiers, les champignons et les haricots constitueront une alternative complète à la viande.
- Des produits favorisant la production de testostérone sont introduits au menu : viande, miel, œufs, pollen, un peu d'alcool (s'il n'y a pas de contre-indications médicales).
- Un apport calorique quotidien est observé - 2300-3200 kcal, qui dépend du mode de vie: inactif ou actif, avec un exercice intense.
De plus, les représentants du sexe fort exigent:
- zinc:pommes, dattes, figues, framboises, foie, citron ;
- sélénium:graines de citrouille, noix;
- phosphore:jaunes d'œufs, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas se passer de vitamine E.
Budget alimentaire quotidien :
- Déjeuner:bouillie de céréales, viande bouillie, thé à la menthe et au citron.
- Déjeuner:pain grillé à grains entiers, fromage en grains, jus.
- Dîner:soupe de légumes sans pommes de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, pâtes de blé dur.
- Collations de l'après-midi :yaourt nature, fruits.
- Dîner:fromage cottage aux herbes et concombre frais.
Il est préférable de laisser de côté le soja, la bière et le café immédiatement - ce sont des produits qui stimulent la production d'hormones féminines.
Pour les filles et les femmes
Chez les femmes, le contenu calorique quotidien varie entre 1700-2200 kcal, un chiffre extrême acceptable uniquement pour les athlètes.Même ainsi, les régimes peuvent être tout aussi variés et savoureux.
Éléments nécessaires au corps féminin à tout âge :
- Calcium(excrétés de manière intensive pendant la grossesse et après 40 ans) : fromage blanc, fromage, lait, tofu, amandes, laitue.
- Le fer(disparaît pendant la menstruation, et l'œstrogène interfère avec son absorption) : foie, abricots secs, pruneaux, poires et pommes séchées, cacao, infusion d'églantier, graines de courge.
- Vitamine C(nécessaire à la normalisation des systèmes nerveux et immunitaire, production de collagène) : agrumes, fraises, kiwi, argousier, poivrons, églantier.
- Acide folique(des besoins particuliers surviennent pendant la grossesse, car la substance n'inclut pas le développement de pathologies chez le fœtus): épinards, persil, laitue, toutes sortes de choux, betteraves, pastèque, avocat, pêches, lentilles et haricots verts, tomates, pois.
Jusqu'à 25 ans
Les filles sont encouragées à se concentrer sur les produits à base de soja, de germe de blé et de jus de canneberge : ellesprévenir les maladies du système génito-urinaire.
Menu indicatif pour les jeunes femmes :
- Déjeuner:omelettes, tomates fraîches, jus de fruits frais ou café naturel.
- Déjeuner:amandes et prunes.
- Dîner:soupe de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde rôtie, thé vert.
- Collations :pomme verte.
- Dîner:crevettes bouillies, avocat, tofu aux herbes.
Après 30 ans, les femmes doivent faire attention à leur alimentation afin de conserver longtemps leur jeunesse et leur beauté, même s'il y a des changements liés à l'âge. À cet âge, beaucoup commencent à prendre du poids ou à ressentir de la fatigue. Les deux cas sont dus à un manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
Après 30 ans
A l'âge de 30-35 ans, il est recommandé de manger par fractions et petit à petit, mais ne laissez pas la sensation de faim. . . Régime à base d'aliments protéinés, de légumes et de fruits. Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire, le fonctionnement normal des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, digestif et autres.
Plus ajouté au produit de base chez PP :
- Fruit de mer;
- poisson gras (une source d'acides oméga-3);
- verdure;
- chou (aide à l'œdème);
- œufs de caille;
- légumes oranges et rouges;
- mangue, kiwi, avocat.
Après 40 ans
Après 40 ans, le risque de nombreuses maladies chroniques augmente, à mesure que l'immunité s'affaiblit. A cet âge, ils adhèrent à une alimentation équilibrée sans régime strict pour perdre du poids.Il est préférable de limiter la consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Mieux vaut manger plus de bananes : cela a un bon effet sur le travail du cœur. Les pruneaux, la choucroute et les algues aideront à nettoyer l'intestin des bactéries pathogènes.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Le menu pour l'accouchement et après l'accouchement n'est pas très différent. L'essentiel est de prendre plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants - sinon, des réactions allergiques peuvent survenir chez la mère et le bébé.
Les bases de la nutrition :
- équilibré;
- faible quantité de glucides;
- absence totale de boissons alcoolisées.
Pour perdre du poids, il est interdit aux mères qui allaitent de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant l'allaitement :
| Interdit | Autorisé |
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de l'élaboration d'une alimentation saine pour les enfants, un certain nombre de nuances sont prises en compte. Tout d'abord, c'est l'âge, car le corps grandit constamment et les besoins énergétiques changent.
Apport calorique journalier optimal pour la tranche d'âge :
- âgés jusqu'à 3 ans - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ans - 1900 kcal;
- âgés jusqu'à 8 ans - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ans-2600-3000 kcal.
Le corps de l'enfant a toujours besoin :
- glucides - une source d'énergie;
- protéines - nécessaires pour renforcer les muscles;
- calcium - bon pour les os;
- un complexe complet de vitamines, micro et macro éléments - pour stimuler l'activité cérébrale.
Comme les enfants ont un métabolisme plus rapide que les adultes, les sucreries sont inoffensives. Le cholestérol, quant à lui, est impliqué dans la formation des cellules. Cela ne signifie pas que les enfants peuvent manger de tout et en quantité illimitée.
Si vous êtes en surpoids, c'est une bonne idée de revoir votre alimentation selon le programme PP :
- Créez un régime alimentaire spécifique, de préférence à l'heure.
- Ne forcez pas les enfants à manger.
- Ils utilisent des aliments fractionnés avec des collations saines : pommes, craquelins, yaourt, fruits, miel, baies.
- Des repas protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet bouilli, de morceaux de viande cuits à la vapeur, de fromage cottage, de pois ou de flocons d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans l'alimentation.
- Les bonbons sont dosés et donnés strictement après le repas principal.
- Exclut les croustilles, la restauration rapide et autres produits nocifs.
- Ils enseignent l'eau potable.
Exemple de menu du jour :
- Déjeuner:assiette avec purée de pommes, compote.
- Collations :bananes, biscuits pour bébé.
- Dîner:soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres, fruits frais.
- Collations de l'après-midi :sandwich au fromage.
- Dîner:bouillie de riz, lait ou kéfir.
Pour les familles
Choisir une nourriture acceptable pour toute la famille est beaucoup plus difficile, car il faut tenir compte des préférences et des caractéristiques de chacun de ses membres. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- la présence de problèmes de santé, y compris l'obésité ;
- catégorie d'âge;
- désirs gustatifs individuels.
Les hommes sont plus susceptibles d'être exposés à un stress accru, ils ont donc besoin de plus de calories. Avec des loisirs mesurés, les viandes grasses et le beurre ne sont pas inclus dans le régime. La perte de poids à la maison devrait éviter les aliments nocifs et riches en calories.En cas de pathologie du tractus gastro-intestinal, des aliments diététiques sont fournis. Le petit déjeuner pour tout le monde doit être complet.
De la table, vous devez vous réveiller avec une légère sensation de faim, car la satiété ne vient pas immédiatement.
Le menu est disponible pendant une semaine, mais n'a pas besoin d'être préparé à l'avance : les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les collations et les pâtisseries.
Liste complète des produits de cette semaine pour toute la famille :
- céréales : flocons d'avoine, sarrasin, riz ;
- Pâtes;
- poitrine de poulet;
- un poisson;
- des œufs;
- du fromage;
- légumes et fruits;
- muesli;
- produits laitiers et lait caillé;
- vert.
Il est plus rationnel de décrire en détail les produits nécessaires pour cette semaine et de faire une liste pour ne pas acheter du superflu en magasin.
Pour les sportifs
Une alimentation saine et l'exercice sont deux éléments indissociables de la santé. Pour avoir un corps beau et en forme, il ne suffit pas de suivre un régime et de garder une trace du nombre de calories brûlées pendant l'exercice.
Pendant les sports intenses, la construction musculaire et la concentration se produisent, par conséquent, l'apport de protéines de l'extérieur est essentiel. En plus du fromage cottage, le menu doit inclure des noix, de la viande et des œufs. De plus, un apport spécial en protéines est pris.
Les glucides moyens (sucre, bonbons, miel) doivent être évités et remplacés par des glucides complexes (pain complet, légumineuses, céréales, fruits et légumes). Ils ont été mangés 2 heures avant le cours et 30 minutes après. Ils mangent complètement en 1, 5 heures, principalement des protéines.
Les athlètes devraient également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, fruits de mer, noix, huiles végétales.
Ils sont guidés par les schémas de puissance suivants :
- Déjeuner:flocons d'avoine dans du lait, quelques œufs.
- Déjeuner:cocktail de protéines.
- Dîner:vinaigrette, poisson ou viande.
- Collations de l'après-midi :un peu de fromage cottage.
- Dîner:bouillie de riz à la viande, fromage cottage.
- Collations tardives :un verre de lait ou de kéfir.
Recette
Les plats utilisés dans le PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison, sans nécessiter beaucoup de temps, et comprennent également des ingrédients peu coûteux et facilement disponibles.
L'essentiel dans le processus de cuisson est de ne pas en faire trop avec du sel artificiel et des épices.
Velouté de brocoli
Une soupe de purée délicieuse et nutritive peut servir de déjeuner complet.
Pour cuisiner, il vous faut :
- chou brocoli - 500 g;
- oignons - 1 tête;
- crème (10% de matière grasse) - 120 ml;
- soude, sel - une pincée;
- craquelins au goût.
Préparation:
- Faire bouillir le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant est drainé, mais pas complètement.
- À l'aide d'un mélangeur, battre jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Ajouter la crème.
- Portez à nouveau à ébullition.
Garnir le dessus de craquelins ou de graines.
Soupe de céleri
Composition alimentaire nécessaire pour un repas savoureux et simple :
- céleri-rave - 200-220 g;
- chou blanc - 300 g;
- carottes - 5 graines. ;
- oignon - 5-6 graines. ;
- tomates - 4-5 graines. ;
- poivron - 1 graine;
- haricots verts ou asperges - 350-400 g;
- jus de tomate - 1, 5 l;
- ingrédients frais pour la décoration.
Préparation:
- Céleri et tous les légumes coupés en morceaux. Verser dans une casserole et verser le jus.
- Ils le brûlent et attendent qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes hachés, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter encore 7 à 8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être fouettée avec un mélangeur, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments.
Salade de légumes
Pour une salade diététique, il vous faut :
- haricots rouges et blancs - 200 g;
- tomates - 1-2 graines. ;
- feuilles de laitue - 50 g;
- maïs - 150 g;
- persil et aneth - 1 bouquet;
- vinaigre de vin ou jus de citron - 1 c. l.
Préparation:
- Faire bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les tomates en dés.
- Mettez-y les légumes hachés, la laitue et les grains de maïs.
- Assaisonner avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Saveur et poivre.
Il n'est pas recommandé de prendre des légumes en conserve - de préférence frais ou surgelés.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons peut être cuite facilement et rapidement dans une mijoteuse, bien qu'elle s'avère tendre et satisfaisante. Cette recette convient aux personnes minceur et aux végétariens.
Ingrédients:
- orge perlé - 200 g;
- eau - 3. 5 tasses;
- champignons - 0, 5 kg;
- ail - 1 pièce;
- huile végétale - 20-30 ml;
- sel poivre.
Préparation:
- Les gruaux sont lavés, versés avec de l'eau et trempés pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, le liquide est égoutté, l'orge perlé est mis dans un bol multicuiseur et de l'eau fraîche est versée.
- Hacher finement l'oignon, couper les champignons en assiettes et les faire revenir dans un peu d'huile végétale.
- Mettez les frites dans un bol, salez et poivrez.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le signal final, ouvrez et mixez.
Au moment de servir, il est permis d'ajouter un morceau de beurre à chaque portion.